„Raus aus dem Stress – rein in die Stille: Die entspannende Wirkung eines Silent Walks“

Am Wochenende war es endlich wieder soweit 🤗 das jährliche SUMMERTREAT der Brainboxx fand statt. Zeit für „Me, myself und I“ – ein Wochenende ganz für mich in einer echten Herz-Community. Zeit zum Auftanken, Ankommen und Abschalten.

Ich genoß bereits ein Jahr lang die Vorfreude. Denn ich hatte mich direkt nach dem SUMMERTREAT 2024 angemeldet 😉 Im letzten Jahr hab ich es zum ersten Mal erlebt …

Einatmen – Ausatmen – Gehen. Und dabei einfach still sein.

Ein Silent Walk, ein Spaziergang in bewusster Stille, kann eine kleine, aber äußerst wirkungsvolle Auszeit vom Lärm des Alltags sein. Was mir besonders im Gedächtnis geblieben ist? Der stille Spaziergang – scheinbar unspektakulär und doch unglaublich kraftvoll.

In diesem Beitrag erfährst du, wie ein Spaziergang in Stille dabei hilft, Stress abzubauen, wie du ihn selbst in deinen Alltag integrieren kannst – und was die Wissenschaft dazu sagt.

 

Was ist ein Silent Walk überhaupt?

Ein Silent Walk ist ein bewusster Spaziergang ohne Gespräche, Musik oder Ablenkungen. Stattdessen richtet sich die Aufmerksamkeit auf das Gehen selbst, auf die Umgebung, auf das, was du hörst, riechst, fühlst, siehst – und auf deinen eigenen inneren Rhythmus. Du lässt Deine Gedanken einfach geschehen. Jeder Gedanke ist richtig und kann so sein. Beobachte statt zu bewerten.

Die Stille ist dabei kein bloßes Fehlen von Geräuschen, sondern eine Einladung, ganz im Hier und Jetzt anzukommen. Es ist ein Gehen in Achtsamkeit – mit allen Sinnen.

 

Wie hilft Stille beim Stressabbau?

Stille hat eine beruhigende Wirkung auf unser Nervensystem. Studien zeigen: Bereits wenige Minuten in der Natur senken den Cortisolspiegel – also das Stresshormon – deutlich. Wenn wir zusätzlich bewusst schweigen und unsere Aufmerksamkeit nach innen und außen lenken, verstärkt sich dieser Effekt.

Es gibt mehrere wissenschaftliche Studien und Forschungsprojekte, die die positiven Effekte von achtsamem Gehen und Aufenthalten in der Natur auf das Stressniveau, das emotionale Gleichgewicht und teilweise auch auf physiologische Parameter wie die Herzfrequenz belegen:

• Achtsames Gehen (Gehmeditation): Studien, unter anderem von der Chulalongkorn University in Bangkok, zeigen, dass Gehmeditation Ängste reduziert, bei Depressionen hilft, das Gleichgewicht trainiert und den Cortisolspiegel senkt. Die Gehmeditation kann auch die Atmung und Körperwahrnehmung regulieren, was indirekt die Herzfrequenz beeinflussen kann.

• Naturaufenthalte und Stress: Eine Studie des Max-Planck-Instituts für Umweltneurowissenschaften belegt, dass ein einstündiger Spaziergang im Wald die Aktivität der Amygdala (Stresszentrum im Gehirn) signifikant senkt. Naturaufenthalte reduzieren somit nachweislich das subjektive Stressgefühl und die körperliche Stressreaktion. 20 Min. in der Natur reduzieren das Stresslevel

• Kombination von Achtsamkeit und Natur: Forschungsprojekte wie das RESTORE-Projekt in Zürich untersuchen gezielt die Effekte von achtsamkeitsbasierten Interventionen beim Spazierengehen in verschiedenen Umgebungen. Erste Ergebnisse und frühere Studien zeigen, dass achtsames Gehen in der Natur das Wohlbefinden steigert und Stress reduziert. Die Kombination von Achtsamkeit und Natur kann die positiven Effekte sogar verstärken.

• Emotionale Stabilität: Verschiedene Studien und Pilotprojekte (z. B. Green Care) bestätigen, dass achtsamkeits- und entspannungsbasierte Naturinterventionen das psychische Wohlbefinden und den Affekt verbessern.

👉 Stille entlastet das Gehirn, denn es muss weniger Reize verarbeiten. So können Körper und Geist sich synchronisieren – und zur Ruhe kommen.

Meine persönliche Erfahrung: Entschleunigung in Bewegung

Während meiner Teilname beim diesjährigen SummerTreat war der Silent Walk für mich wieder ein ganz besonderer Moment. Ich versuchte es von Anfang an, was bedeutete, dass die morgendliche Begrüßung durch eine Umarmung ersetzt wurde. Die Gruppe ging schweigend los – jede in ihrem Tempo, mit ihren Gedanken, mit ihrem Atem. Auch wenn mein Kopf von Anfang an „geredet“ hat, mir Gedanken schickte, habe ich die Zeit sehr genossen. Der Ort des SummerTreat ist ein echter Wohlfühlort. Die Luft fühlt sich anders an, es riecht dort anders … ein perfekter Ort für „Me, myself and I“.

Ich schaffte es trotz der vielen Gedanken meinen Weg wahrzunehmen. Gepaart mit dem Gedanken „gehe ich zu schnell?“ Dann kam der nächste Gedanke „es geht nur um mich, also … alles ist gut 😉“

Ich hörte das Zwitschern der Vögel, das leise Rauschen des Windes in den Bäumen. Ich fühlte den Wind und die Sonnenstrahlen auf meiner Haut. Ich fühlte, wie mein Atem tiefer wurde und mein Körper entspannte. Ein wenig verlor die Zeit ihren Druck und es war, als hätte ich mich selbst wieder eingeholt.

Bereits im letzten Jahr haben wir einen Silent-Walk gemacht. Meine Erfahrungen kannst Du hier lesen:Die Magie eines achtsamen Spazierganges

 

Achtsamkeitsübung: Silent Walk mit allen Sinnen erleben

Wenn du einen Silent Walk selbst ausprobieren möchtest, hier eine einfache Anleitung für deinen nächsten Spaziergang:

🌿 Anleitung: Dein 20-Minuten Silent Walk zur Stressreduktion

1. Wähle eine ruhige Strecke in der Natur – ein Park, ein Waldweg oder eine Wiese.

2. Starte bewusst in Stille. Keine Musik, kein Handy, kein Gespräch. Nur du.

3. Gehe langsam und achtsam. Spüre den Boden unter deinen Füßen. Fühle, wie du abrollst. Lass deinen Atem fließen.

4. Nutze deine Sinne:

   • Hören: Welche Geräusche nimmst du wahr? Zähle innerlich oder auch laut 3 Dinge auf, die du hörst.

   • Sehen: Was siehst du in der Natur, wenn du nicht suchst? Benenne 3 Dinge, die deine Augen wahrnehmen.

   • Riechen: Gibt es einen Geruch in der Luft? Was kannst du riechen? Versuche unterschiedliche Gerüche wahrzunehmen

   • Fühlen: Spürst du den Wind auf deiner Haut? Nimm 3 Dinge wahr, die du spürst.

5. Bleibe präsent. Wenn Gedanken kommen, nimm sie wahr – und kehre dann freundlich zu deinem Gehen zurück.

✨ Optional: Beende den Spaziergang mit einem kurzen Bodyscan oder drei bewussten Atemzügen im Stehen.

Was bleibt: Die Nachwirkung der Stille

Was ich am Silent Walk besonders schätze: Die Wirkung hält über den Moment hinaus an. Noch Stunden später war ich innerlich ruhiger, klarer und geerdeter. Es ist, als hätte die Stille etwas in mir sortiert, was vorher diffus und unruhig war.

Dieses stille Gehen ist ein einfacher, aber nachhaltiger Weg, in stressigen Zeiten bei sich selbst zu bleiben – ohne großen Aufwand, ohne Technik, ohne Anleitung. Einfach nur: Losgehen. Zuhören. Spüren.

Fazit: Kleine Pause, große Wirkung

Ein Silent Walk ist weit mehr als ein Spaziergang. Er ist ein Ritual zur Selbstregulation, ein Ort der inneren Ruhe – mitten in der Bewegung. Gerade in einer Welt, die ständig in Bewegung ist, schenkt dir das bewusste Gehen in Stille einen Moment der Rückverbindung mit dir selbst.

Probier es aus – vielleicht schon heute.
Und wer weiß: Vielleicht findest auch du in der Stille genau das, was du gerade brauchst.

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